Les meilleurs types de cardio-training pour la perte de poids

SI VOUS ÊTES COMME la plupart des gars, vous faites du cardio pour vous aider à rester maigre et à montrer les gains musculaires que vous obtenez de frapper les poids, aka "la routine d'entraînement habituelle." Et il n'y a absolument rien de mal à cela.

Mais quand il s'agit de quel type de cardio est le meilleur pour brûler de la graisse, vous devez décider quel type de corps maigre vous allez. "Si vous vous entraînez comme un coureur de distance, vous obtiendrez un corps de coureur de distance: un peu de muscle, très doux de beaucoup de miles enregistrés à des pas relativement plus lents", explique Chris Ryan, CSCS, un formateur physique et le fondateur de Chris Ryan Fitness . "Si vous vous entraînez comme un sprinter-court, des exercices de haute intensité, vous obtiendrez un corps de sprinter avec une croissance musculaire et une perte de graisse".

Voici ce que nous pouvons tous convenir: l'intensité est primordiale. À mesure que l'intensité augmente, plus de calories se brûlent. C'est pourquoi les séances d'entraînement à intervalles de haute intensité sont un excellent choix pour être déchiquetées tout en conservant (ou même en gagnant) des muscles.

Voici les 10 meilleurs types de cardio approuvés par l'expert pour vous aider à perdre du poids plus rapidement et afficher les résultats plus tôt:

10. Elliptique

Ces machines ont été initialement conçues pour minimiser l'impact sur les genoux et les hanches, mais permettent encore une bonne séance d'entraînement. "Parce que l'impact est assez faible, l'effet de combustion des calories n'est pas aussi formidable que les autres machines cardio, comme les tapis roulants et les stairmasters", explique Roger Adams, Ph.D., un expert en nutrition et perte de poids. "Cependant, la machine elliptique peut être un excellent moyen de brûler des calories sans épuisement de vos articulations". Alors que la moyenne de 180 lb. L'homme ne peut brûler que près de 500 à 600 calories par heure s'il se déplace à un rythme modéré supérieur, vous pouvez en tirer le meilleur parti en allumant l'intensité, la vitesse et la résistance.

La meilleure façon de brûler les graisses sur un elliptique: Ajoutez une inclinaison élevée pour activer vraiment plus de muscles des jambes, en particulier vos jambières. "Ce mouvement peut simuler l'escalade sans l'impact", explique Adams. "Baissez l'inclinaison et augmentez la résistance et vous avez une sensation de ski de fond à votre séance d'entraînement qui fonctionne vraiment vos quads." Comme pour le stepmill, ne pas tenir les poignées ou les rails trop fort car cela peut réduire vos efforts Et entraîner des douleurs à l'épaule ou au poignet.

9. Course (rythme modéré)

Courir à un rythme régulier et modéré est Diete 3 Semaines menu un moyen sûr de brûler les graisses et les calories, mais ce n'est pas la façon la plus économique de construire ou même de maintenir le muscle.

"Par les chiffres, un 180-lb. L'homme peut brûler environ 940 calories dans une heure tout en parcourant un rythme de 8,5 minutes par kilomètre ou 7 mph sur le tapis roulant pendant une heure », explique Ryan. "Ce serait un bon long course à faire toutes les deux semaines pour maintenir votre capacité aérobie, mais cela implique beaucoup de kilométrage pour le temps et les efforts mis en place." Les inconvénients: courir à ce rythme peut également détruire les muscles Et soumettez votre corps à beaucoup de battements. "Si vous cherchez à ajouter à long terme de temps en temps, par tous les moyens, optez pour des sentiers ou des surfaces plus douces que le ciment et le noir", dit-il.

 
8. Escalier d'escalier

Un escalier d'escalier offre une autre façon populaire de brûler les graisses et les calories, mais seulement environ 500 à 600 calories pour un poids de 180 livres. Homme à un rythme modéré. "En raison de l'élévation de la jambe plus élevée, escalier des escaliers utilise beaucoup plus de muscles que de marcher-renforcer vos jambes de manière fonctionnelle", explique Adams. L'inconvénient principal: les grimpeurs d'escalier peuvent peser beaucoup de poids et pression sur vos articulations, ce qui peut être difficile pour les personnes atteintes de mauvais genoux.

La meilleure façon de brûler des graisses sur un grimpeur d'escalier: "Essayez d'intégrer 90% ou plus d'effort sur le grimpeur d'escalier pendant 30 secondes avec une récupération active d'une à deux minutes", comme un agriculteur transporter avec des kettlebells ou des haltères de poids moyen Pour incorporer la force du haut du corps et du noyau ", explique Ryan. "Faire 10-15 rounds de cette séance d'exercices stimulera votre séance d'entraînement au-dessus de la gamme normale de calories brûlées".

7. Sauter la corde

Il y a une raison pour laquelle la corde de sauts est un élément essentiel du régime d'entraînement d'un boxer: il est bon marché, facile à faire, augmente la vitesse du pied et brûle une tonne de calories. Pensez à vos boxeurs, lutteurs et combattants préférés: tous sautent de la corde. "La pédale de sauts améliore non seulement votre footwork, votre force d'épaules et votre coordination, mais simule le sprint, ce qui vous permet de brûler jusqu'à 500 calories en seulement 30 minutes", explique Ben Boudro, CSCS, propriétaire de Xceleration Fitness à Auburn Hills, MI ..

La meilleure façon de brûler les graisses avec une corde de saut: bien que très peu de personnes puissent sauter la corde pendant 30 minutes en ligne droite, il est préférable de faire des intervalles de sauts rapides et lents pour vous maintenir. Ne peut pas faire très bien? Sautez aussi vite que 

Vous pouvez pendant une minute, puis reposez pendant 20 à 30 secondes. Répétez jusqu'à ce que vous avez terminé. Si vous êtes un voyageur fréquent, lancez une corde de saut dans votre valise pour une excellente séance d'entraînement sans avoir à quitter la chambre d'hôtel.

6. Kettlebells

Alors qu'une séance d'entraînement kettlebell n'est pas techniquement un exercice cardio-seul, ses effets de combustion de calories sont trop élevés pour éviter cette liste. "Les exercices Kettlebell combinent le meilleur des deux mondes: entraînement de force et cardio", explique Adams. "En outre, une étude récente sur les effets de brûlage en calories de ce type d'entraînement le place à environ 20 calories par minute." Ce total tient compte non seulement de la dépense calorique aérobie, mais aussi des calories anaérobies brûlées. Très peu d'exercices cardio composent des muscles, c'est l'une des exceptions. Vous pouvez vous attendre à brûler environ 400 à 600 calories en seulement 30 minutes, dit Adams.

 
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La meilleure façon de le faire: si vous pouvez faire un mouvement particulier pour 40-50 répétiteurs, il est probable que votre kettlebell n'est pas assez lourd. "Ne pas aller trop léger, et ne pas trop lourd non plus", dit-il. "Certaines des meilleures façons de faire une séance d'entraînement kettlebell pour maximiser la combustion des calories consiste à faire un mouvement pendant 30 à 40 secondes, à reposer pendant 20 à 30 secondes, puis à répéter le mouvement ou à parcourir plusieurs mouvements". Réglez votre minuteur pendant 30 minutes Et voir combien de rondes vous pouvez obtenir.

5. Cyclisme

Les vélos stationnaires sont au cœur de la plupart des gymnases, mais il y a une raison pour laquelle la plupart des gens n'attendent pas leur intention d'utiliser: «Vous devez être prêt à un taux intense», dit Adams, alors pas de pédalage lors du défilement de votre smartphone. "Au cours d'une classe de cyclisme ou d'essorage intérieur vigoureux, la moyenne de 180 livres. L'homme peut brûler près de 1 150 calories par heure, alors qu'un trajet plus modéré ne brûlera que la moitié de cette quantité à environ 675 calories par heure.

Comment brûler les graisses avec le cyclisme: faire des intervalles sur un vélo stationnaire est un excellent moyen de maximiser votre combustion de calories dans un temps minimum. "Gardez l'intensité très élevée sur les intervalles pendant quelques minutes, puis ralentis pendant une minute, répétant constamment ces intervalles aussi longtemps que vous le pouvez", suggère Adams.

4. Natation

La natation est une séance d'entraînement au corps entier qui commence la seconde où vous commencez à marcher sur l'eau. "Vous êtes essentiellement en train de lutter contre la gravité, de sorte que vos muscles travaillent beaucoup plus fort pour vous maintenir à flot sans avoir de pause jusqu'à ce que vous soyez hors de l'eau", explique Boudro. "En fait, avec une seule minute de natation rapide, vous brûlez 14 calories".

Rappelez-vous que le type de course fait la différence, dit Adams. «Un accident vasculaire cérébral brûle moins de calories que le papillon, alors assurez-vous d'intégrer différents traits dans votre formation».

La meilleure façon de brûler les graisses lors de la natation: un moyen simple de brûler des calories dans l'eau est simplement de marcher sur l'eau. Vous pouvez faire quelques tours, puis avoir un intervalle d'eau, puis répéter. "Si vous êtes en mesure de nager à un niveau élevé, puis nager aussi vite que possible pour le plus longtemps possible", explique Adams. "Si vous n'êtes pas un nageur si fort, alors faites des intervalles de natation: Nagez aussi vite que possible sur la longueur de la piscine et de l'arrière, puis faites plus lentement pour la même distance". Alternativement, ces intervalles pendant la durée de votre séance d'entraînement.

3. Aviron

Jetez un coup d'oeil sur le corps d'un rower collégial et vous serez certainement envieux de leur cadre athlétique v-cut. "L'aviron fait la liste parce que c'est une excellente façon d'intégrer le haut et le bas du corps de manière relativement faible sur vos articulations et vos ligaments", explique Ryan. "C'est aussi une excellente façon de travailler la chaîne postérieure." Après un rythme modéré sur la machine à ramer, il peut brûler plus de 800 calories par heure pour un gars de 180 lb, mais l'augmentation de l'intensité avec les sprints courts va permettre à ce nombre de plus de 1000 Des calories par heure très rapidement.

La meilleure façon de brûler des calories sur un rameur: "Gardez votre poitrine et utilisez votre corps entier lors de l'aviron", explique Boudro. "Mais ne laissez pas vos bras faire tout le travail, essayez d'utiliser vos jambes pour faire avancer le mouvement." Son entraînement à l'aviron: réglez une horloge pendant 20 minutes, rangez 250 mètres aussi vite que possible, reposez-vous pendant une minute Et répétez pendant 20 minutes.

2. Formation à intervalle haute intensité

HIIT vous donne un entraînement bien équilibré tout en brûlant une tonne de graisse et de calories. «Les séances d'entraînement HIIT peuvent varier considérablement, passant de 500 calories par heure à plus de 1500 calories par heure pour un homme de 180 lb», explique Ryan. Les «entraînements HIIT sont géniaux en raison de l'intensité de chaque exercice ainsi que de la variation des exercices et des répétitions». Associant tout mouvement de poids corporel avec un mouvement pondéré et un élément cardiaque traditionnel et vous avez la recette parfaite pour un gros brûleur de graisse .

 
1. Sprint

Sprints à l'extérieur, sur une

Le tapis roulant, ou même les escaliers ou les gradins sont géniaux pour brûler le plus de calories en moins de temps. Aucun équipement n'est vraiment nécessaire et vous pouvez faire ces exercices à peu près n'importe où. "Le sprint est simple, et il brûle d'énormes quantités de calories - en cherchant à perdre du poids, il dépasse la liste", explique Adams. "Alors que le fonctionnement en régime permanent ou le jogging brûle beaucoup de calories, augmenter votre vitesse et votre intensité sera vraiment payante".

La meilleure partie? Sprinting ne laisse aucun muscle indemne, dit Ryan. "avec les perdre jusqu'a 5 kilos avis sur nature-saveur.com diete 3 semaines Si votre destination est Six Pack City, avancez à l'avance avec vos sprints".

La meilleure façon de brûler les graisses avec le sprint: si vous êtes sur une piste diete 3 semaines, essayez de faire un tour, puis faites un tour. Continuez à répéter cela aussi longtemps que vous le pouvez. Si vous êtes sur un tapis roulant, faites un sprint complet pendant 20 à 30 secondes, puis ralentissez la courroie et faites le jogging pendant une minute avant de répéter. Dans un stade ou des escaliers? Courez jusqu'au sommet aussi vite que vous le pouvez, puis faites un jogging ou descendez. "Ce n'est jamais une bonne idée de courir dans les escaliers ou les gradins, alors utilisez la partie descendante pour vos périodes de repos actives", dit Adams. "Soulevez vraiment ces genoux haut pour obtenir vos glutes une action formidable et construire le sprinter power en un rien de temps".

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